Lentejas
También conocido como: Dal, Masoor, Lens culinaris
"Lenteja" no es un ingrediente único. Es una familia de leguminosas, todas miembros de la especie Lens culinaris, que varían tan significativamente en color, tamaño, textura, tiempo de cocción y rol culinario que tratarlas como intercambiables es uno de los errores más comunes que puede cometer un cocinero.
Las lentejas rojas, que en realidad son de color naranja-rosa y se venden partidas, se disuelven en un puré espeso en 15 a 20 minutos sin remojo. Las lentejas francesas Puy, de color verde-negro pizarra, mantienen su forma a través de 30 a 40 minutos de cocción y son la lenteja de las ensaladas compuestas. Las lentejas negras beluga parecen caviar, se cocinan en unos 25 minutos y permanecen firmes y brillantes. Las lentejas marrones, las más comunes en América del Norte y Europa, se cocinan en 20 a 30 minutos.
En el sur de Asia, la palabra "dal" describe tanto un ingrediente específico (la versión partida y a menudo descascarada de cualquier leguminosa) como el concepto de un platillo de lentejas o leguminosas cocinado.
La característica unificadora de las lentejas en todas sus variedades es su accesibilidad: son económicas, estables en estante, extraordinariamente nutritivas y no requieren remojo para cocinarse en menos de media hora.
Datos clave de un vistazo:
- No un ingrediente único — una familia de leguminosas que varía en color, textura y tiempo de cocción
- Lentejas rojas — se disuelven en 15-20 minutos, ideales para sopas y dals suaves
- Francesas Puy/beluga — mantienen forma, ideales para ensaladas
- 18g de proteína por taza — uno de los alimentos vegetales más nutritivos
- Orígenes en el año 11,000 a.C. — entre los cultivos más antiguos de la historia humana
Perfil de Sabor
Origen
Near East, Indian subcontinent, Mediterranean
Perspectivas de Medicina Tradicional
Ayurveda:
In Ayurvedic thought, different lentils have different properties, and they are not treated as a category. Red lentils (masoor) are considered slightly warming and moderately easy to digest. Split and husked moong dal (yellow moong) is considered the most sattvic and easily digestible of all legumes. Brown and green lentils, which retain their husk, are considered more Vata-aggravating and are not recommended for those with weak digestion. The standard Ayurvedic prescription for digestive support is to always cook lentils with digestive spices: cumin, ginger, turmeric, and asafoetida.
Traditional Chinese Medicine:
Lentils are classified as sweet in taste and neutral in temperature, supporting Spleen and Stomach function. They are considered nourishing to Qi and Blood, and are recommended for fatigue, weakness, and poor appetite. Like Ayurveda, TCM emphasizes proper cooking and seasoning to support digestibility.
Investigación Científica Moderna
Las lentejas se sitúan en la cima de la tabla de proteínas vegetales. Una taza cocida proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína, 16 gramos de fibra y cantidades significativas de folato, hierro, manganeso y vitaminas del grupo B.
Su fibra se divide entre fibra soluble (que reduce el colesterol LDL y alimenta la microbiota intestinal) y fibra insoluble (que favorece la regularidad intestinal). Estudios del programa Canadian Lentil Clinical Trial han producido evidencia consistente de que el consumo regular de lentejas reduce la respuesta glucémica a las comidas posteriores, un efecto llamado el "efecto de segunda comida".
La práctica tradicional de añadir tomates o tamarindo — ambos ácidos y ricos en vitamina C — a las preparaciones de lentejas es un potenciador natural de la biodisponibilidad del hierro no hemo, una combinación integrada en la cocina del sur de Asia mucho antes de que alguien entendiera la bioquímica.
Historia Cultural
Las lentejas son uno de los cultivos más antiguos cultivados por la humanidad. Los sitios arqueológicos en el Creciente Fértil han producido restos de lentejas que datan del 11,000 a.C. Las lentejas aparecen en la Biblia: Esaú vende su primogenitura por un plato de potaje de lentejas rojas. Eran un alimento básico del Antiguo Egipto. Los soldados romanos cargaban lentejas secas como raciones de campo.
En India, el dal en sus diversas formas se convirtió en la columna vertebral proteica de una cultura vegetariana que abarca mil millones de personas. La fórmula clásica de dal, arroz o roti, y guarnición vegetal proporciona un perfil completo de aminoácidos, hierro, carbohidratos complejos y fibra en una sola comida de bajo costo.
El mujaddara, la preparación siria y libanesa de lentejas y arroz cubiertos con cebollas caramelizadas, aparece en libros de cocina árabes que datan del siglo XIII.
En Egipto, el koshari capas lentejas con pasta, arroz y salsa de tomate especiada. En Turquía, la sopa de lentejas rojas con comino y un chorrito de mantequilla y pimentón se sirve al inicio de casi cada comida formal en Anatolia.
Usos Culinarios
Las lentejas rojas partidas (masoor dal) no requieren remojo y están listas en 15 a 20 minutos. No pueden mantener su forma y no deben usarse en ensaladas.
Las lentejas Puy francesas y las lentejas negras beluga mantienen su forma, tienen un agradable sabor a pimienta y combinan bien con vinagreta, verduras asadas y huevos.
Las lentejas marrones y verdes se sitúan en el medio: pueden hacer una sopa decente o un dal espeso, pero se desharán parcialmente.
Métodos de Preparación
Lentejas rojas partidas: Enjuaga bien. Añade a 2.5 a 3 partes de agua. Lleva a ebullición, espuma, luego cocina a fuego lento 15 a 20 minutos. Sazona con sal al final. Termina con un tadka de especias en ghee o aceite.
Lentejas marrones/verdes enteras: No requieren remojo. Cocina a fuego lento en agua bien salada de 25 a 35 minutos. Escurre inmediatamente.
Lentejas Puy/beluga: Cocina a fuego lento 25 a 35 minutos. Pueden estar ligeramente al dente para ensalada. Aliña mientras están aún tibias.
Tadka para dal indio: Calienta ghee, añade semillas de comino, luego chiles secos, asafétida, ajo picado hasta que esté dorado. Vierte sobre el dal cocido.
Platillos Tradicionales
- Dal tadka
- Dal makhani
- Masoor dal (Indian)
- Mujaddara (Syrian/Lebanese)
- Turkish red lentil soup (Mercimek corbasi)
- Egyptian koshari
- French lentil salad with Dijon vinaigrette
- Dhaba-style dal fry
- Ethiopian misir wot (red lentil stew)
- Nepali dal bhat
- Lentil soup (Greek fakes)
- Maa Chana Dal