Garbanzos
También conocido como: Kabuli Chana, Garbanzo Beans, White Chickpeas, Cicer arietinum
Los garbanzos son una de las leguminosas más consumidas del planeta, y con buena razón. Redondos, de color crema y satisfactorios de una manera que pocas otras plantas logran, ofrecen una combinación poco común de alto contenido proteico, alta fibra, carbohidratos complejos y un sabor que se profundiza en lugar de desaparecer cuando se cocina con aromáticos. La variedad más común en los supermercados occidentales y en todo el Medio Oriente es el garbanzo kabuli: grande, de piel suave y de color crema a marfil.
La variedad más común en los supermercados occidentales y en todo el Medio Oriente es el garbanzo kabuli: grande, de piel suave y de color crema a marfil.
En el sur de Asia, particularmente en India, Pakistán y Bangladesh, el garbanzo desi es igualmente importante. Es más pequeño, más oscuro (que varía de bronceado a negro) y tiene una piel más rugosa y gruesa. Los garbanzos desi tienen un sabor más intenso y terroso y un mayor contenido de fibra, y son la materia prima con la que se elaboran el chana dal y el besan (harina de garbanzo).
Ambas variedades comparten el mismo nombre de especie y las mismas virtudes culinarias: notable densidad proteica (alrededor de 15 gramos por taza cocida), contenido significativo de hierro y folato, y la capacidad de absorber los sabores circundantes mientras contribuye los propios. La variedad kabuli, con su piel más delicada y textura más cremosa, es el garbanzo del hummus, el falafel y el chole bhature. La variedad desi, con su mordida más firme y sabor más complejo, se mantiene firme en las preparaciones especiadas y ácidas de la cocina del norte de India.
Los garbanzos requieren una preparación significativa. Los garbanzos secos necesitan al menos 8 horas de remojo en agua fría antes de cocinarlos.
Datos clave de un vistazo:
- La variedad desi — con su mordida más firme y sabor más complejo, se mantiene en las preparaciones especiadas del norte de India
- Los garbanzos secos — necesitan al menos 8 horas de remojo en agua fría antes de cocinarlos
- Los garbanzos — son una de las leguminosas más consumidas del planeta
- La variedad kabuli — con su piel más delicada y textura más cremosa, es el garbanzo del hummus, el falafel y el chole bhature
Perfil de Sabor
Origen
Middle East, Indian subcontinent, Mediterranean
Perspectivas de Medicina Tradicional
Ayurveda:
Chickpeas in Ayurvedic thought are primarily Vata-aggravating due to their dryness and gas-producing properties, and they are not recommended in excess for those with Vata imbalances or sensitive digestion. However, they are considered balancing for Pitta and Kapha. Proper preparation, including thorough soaking, discarding the soaking water, and cooking with Vata-calming spices such as asafoetida (hing), cumin, and ginger, significantly mitigates these effects. Chickpea flour (besan) is used in some preparations to treat skin conditions, applied as a paste with turmeric and water.
Traditional Chinese Medicine:
Chickpeas are considered tonifying to the Spleen and Stomach, supporting digestion and Qi production. Their sweet flavor and neutral temperature make them suitable for most constitutions in moderate amounts.
Investigación Científica Moderna
Los garbanzos han sido ampliamente estudiados por su papel en la salud metabólica. Su combinación de proteína y fibra soluble produce un pronunciado efecto de saciedad, y múltiples estudios han relacionado el consumo regular de leguminosas con un mejor control glucémico y niveles reducidos de colesterol LDL. Un ensayo controlado aleatorizado de 2012 publicado en Archives of Internal Medicine encontró que reemplazar carbohidratos refinados con leguminosas, incluidos los garbanzos, mejoró significativamente el HbA1c y la presión arterial en participantes con diabetes tipo 2.
Su combinación de proteína y fibra soluble produce un pronunciado efecto de saciedad.
Su contenido de almidón resistente alimenta la microbiota intestinal beneficiosa. La proteína en los garbanzos es de calidad moderadamente alta para estándares vegetales, aportando cantidades significativas de lisina. Por eso la combinación de garbanzos con cereales, dal-arroz, hummus con pan, falafel en pita, es nutricionalmente efectiva en todas las culturas.
Historia Cultural
Los garbanzos son uno de los cultivos más antiguos de la humanidad. La evidencia arqueológica sitúa su cultivo en el Creciente Fértil, en lo que hoy es el sureste de Turquía y el norte de Siria, hace al menos 10,000 años. Desde allí se extendieron hacia el este en el subcontinente indio y hacia el oeste por el Mediterráneo, transportados por rutas comerciales, pueblos migrantes y ejércitos.
Los garbanzos son uno de los cultivos más antiguos de la humanidad.
Los romanos los comían, molidos en papilla o tostados como comida callejera. Se cree que la palabra "Cicerón", el nombre del famoso orador romano, deriva de "cicer", la palabra latina para garbanzo.
En el subcontinente indio, los garbanzos en su forma desi se convirtieron en un ingrediente fundamental del sistema agrícola y culinario. El cultivo de chana requiere poca agua y enriquece el suelo mediante la fijación de nitrógeno. El período mogol formalizó muchas de las preparaciones especiadas que siguen en uso hoy. El pindi chana, la preparación seca y profundamente especiada asociada con Rawalpindi, se considera una de las formas más antiguas de cocina de garbanzos enteros especiados en la tradición punjabi.
En el Medio Oriente y el Mediterráneo, el garbanzo encontró sus formas más famosas. El hummus aparece en libros de cocina que datan del Cairo del siglo XIII. El falafel, garbanzos molidos con forma y fritos, es la comida callejera de Egipto, Israel, Palestina, Líbano y más allá.
Usos Culinarios
El rango culinario de los garbanzos es extraordinario. En el norte de India, el chole o chana masala implica cocinar los garbanzos remojados y hervidos en una masala de cebolla, tomate, jengibre, ajo y especias incluyendo cilantro, comino, garam masala, amchur y a menudo anardana o tamarindo. La clave del distintivo sabor oscuro y complejo del chole es el tiempo.
El rango culinario de los garbanzos es extraordinario.
En el Medio Oriente, los garbanzos se cuecen muy blandos y se licúan calientes para obtener el hummus más cremoso. Para el falafel, los garbanzos secos se remojan pero no se cocinan, luego se muelen crudos con hierbas y aromáticos y se fríen inmediatamente. La molienda cruda le da al falafel su textura densa y específica que los garbanzos enlatados cocidos no pueden replicar.
Métodos de Preparación
Remojo: Cubre los garbanzos secos con al menos el doble de su volumen en agua fría. Remoja durante 8 a 12 horas. Escurre y desecha el agua de remojo. Enjuaga bien.
Añade sal solo en los últimos 15 minutos para evitar endurecer las pieles.
Cocción en estufa: Lleva los garbanzos remojados con agua nueva a ebullición, espumando, luego cocina a fuego lento de 45 a 90 minutos hasta que estén tiernos. Añade sal solo en los últimos 15 minutos.
Olla de presión: Con agua (proporción 2:1), cocidos a alta presión. En estufa, 3 a 4 silbidos para cocción firme, 5 a 6 para muy suaves. En Instant Pot, 20 minutos a alta presión con liberación natural.
Para chole: Añade los garbanzos hervidos a una masala preparada y cocina a fuego lento durante 20 a 30 minutos. Aplasta unos cuantos para espesar la salsa de forma natural.
Garbanzos enlatados: Un atajo válido para hummus, ensaladas y curries rápidos. Para chole, los garbanzos secos recién cocidos son notablemente superiores.
Platillos Tradicionales
- Chole bhature
- Chana masala
- Pindi chana
- Hummus
- Falafel
- Chaat (various)
- Punjabi chole
- Chana sundal
- Moroccan chickpea tagine
- Egyptian ful medames (with chickpeas added)
- Chickpea and spinach curry (Palak chana)
- Sarvari