Garbanzos

Los garbanzos han sido ampliamente estudiados por su papel en la salud metabólica. Su combinación de proteína y fibra soluble produce un pronunciado efecto de saciedad, y múltiples estudios han relacionado el consumo regular de leguminosas con un mejor control glucémico y niveles reducidos de colesterol LDL. Un ensayo controlado aleatorizado de 2012 publicado en Archives of Internal Medicine encontró que reemplazar carbohidratos refinados con leguminosas, incluidos los garbanzos, mejoró significativamente el HbA1c y la presión arterial en participantes con diabetes tipo 2.

Su contenido de almidón resistente alimenta la microbiota intestinal beneficiosa. La proteína en los garbanzos es de calidad moderadamente alta para estándares vegetales, aportando cantidades significativas de lisina. Por eso la combinación de garbanzos con cereales, dal-arroz, hummus con pan, falafel en pita, es nutricionalmente efectiva en todas las culturas.

Los garbanzos son uno de los cultivos más antiguos de la humanidad. La evidencia arqueológica sitúa su cultivo en el Creciente Fértil, en lo que hoy es el sureste de Turquía y el norte de Siria, hace al menos 10,000 años. Desde allí se extendieron hacia el este en el subcontinente indio y hacia el oeste por el Mediterráneo, transportados por rutas comerciales, pueblos migrantes y ejércitos.

Los romanos los comían, molidos en papilla o tostados como comida callejera. Se cree que la palabra "Cicerón", el nombre del famoso orador romano, deriva de "cicer", la palabra latina para garbanzo.

En el subcontinente indio, los garbanzos en su forma desi se convirtieron en un ingrediente fundamental del sistema agrícola y culinario. El cultivo de chana requiere poca agua y enriquece el suelo mediante la fijación de nitrógeno. El período mogol formalizó muchas de las preparaciones especiadas que siguen en uso hoy. El pindi chana, la preparación seca y profundamente especiada asociada con Rawalpindi, se considera una de las formas más antiguas de cocina de garbanzos enteros especiados en la tradición punjabi.

En el Medio Oriente y el Mediterráneo, el garbanzo encontró sus formas más famosas. El hummus aparece en libros de cocina que datan del Cairo del siglo XIII. El falafel, garbanzos molidos con forma y fritos, es la comida callejera de Egipto, Israel, Palestina, Líbano y más allá.

El rango culinario de los garbanzos es extraordinario. En el norte de India, el chole o chana masala implica cocinar los garbanzos remojados y hervidos en una masala de cebolla, tomate, jengibre, ajo y especias incluyendo cilantro, comino, garam masala, amchur y a menudo anardana o tamarindo. La clave del distintivo sabor oscuro y complejo del chole es el tiempo.

En el Medio Oriente, los garbanzos se cuecen muy blandos y se licúan calientes para obtener el hummus más cremoso. Para el falafel, los garbanzos secos se remojan pero no se cocinan, luego se muelen crudos con hierbas y aromáticos y se fríen inmediatamente. La molienda cruda le da al falafel su textura densa y específica que los garbanzos enlatados cocidos no pueden replicar.

Remojo: Cubre los garbanzos secos con al menos el doble de su volumen en agua fría. Remoja durante 8 a 12 horas. Escurre y desecha el agua de remojo. Enjuaga bien.

Añade sal solo en los últimos 15 minutos para evitar endurecer las pieles.

Cocción en estufa: Lleva los garbanzos remojados con agua nueva a ebullición, espumando, luego cocina a fuego lento de 45 a 90 minutos hasta que estén tiernos. Añade sal solo en los últimos 15 minutos.

Olla de presión: Con agua (proporción 2:1), cocidos a alta presión. En estufa, 3 a 4 silbidos para cocción firme, 5 a 6 para muy suaves. En Instant Pot, 20 minutos a alta presión con liberación natural.

Para chole: Añade los garbanzos hervidos a una masala preparada y cocina a fuego lento durante 20 a 30 minutos. Aplasta unos cuantos para espesar la salsa de forma natural.

Garbanzos enlatados: Un atajo válido para hummus, ensaladas y curries rápidos. Para chole, los garbanzos secos recién cocidos son notablemente superiores.