Alimentos para la fertilidad: tradiciones antiguas y ciencia moderna

La concepción es un proceso al que la mayoría de las parejas dedican mucho tiempo y energía emocional sin que jamás les digan los básicos de cómo la comida lo afecta. La vía convencional de la medicina reproductiva empieza en "llevamos un año intentando, es hora de investigar" y rara vez involucra la capa dietética hasta más tarde en el estudio. Los sistemas de medicina tradicional tomaron el enfoque opuesto: la comida y el estilo de vida eran las primeras intervenciones, consideradas para ambos miembros de la pareja, e iniciadas meses antes de cualquier intento de concepción.

Los datos modernos han alcanzado lo que estos sistemas describieron. La calidad de la dieta en los 90 días antes de la concepción afecta significativamente la calidad del óvulo, los parámetros espermáticos, el medio hormonal y la receptividad uterina. La ventana de 90 días no es arbitraria; es el tiempo requerido para el desarrollo folicular y el ciclo de espermatogénesis. Lo que se come en esta ventana importa mucho más que lo que se come el día de la concepción.

Esta es la capa alimentaria para parejas que están intentando activamente o planeando intentar. El ángulo es la nutrición preconcepcional para ambos miembros, basándose en el concepto ayurvédico de shukra dhatu (tejido reproductivo) y ojas (vitalidad), el concepto de la medicina china de jing (esencia) y la salud de la esencia del riñón, y la evidencia nutricional moderna.

El patrón mediterráneo, confirmado

La intervención dietética individual con la evidencia más fuerte de fertilidad es el patrón dietético mediterráneo. Un estudio de cohorte prospectivo de 2018 de Karayiannis y colegas en Human Reproduction siguió a 244 parejas que pasaban por FIV y midió la adherencia de los miembros de la pareja a un patrón dietético mediterráneo. Las parejas en el tercio superior de adherencia mediterránea tuvieron una probabilidad de 65 a 68% de embarazo clínico y nacimiento vivo, comparado con 40 a 49% en el tercio inferior. El efecto fue independiente del IMC y la edad.

Los componentes activos del patrón mediterráneo, hasta donde la investigación puede aislarlos, son: alta ingesta de verduras y legumbres, aceite de oliva como grasa primaria, pescado graso dos a tres veces por semana, granos enteros moderados, lácteos modestos (especialmente fermentados), carne roja limitada, carbohidrato refinado mínimo y consumo moderado de vino (o nada, particularmente durante los intentos activos de concepción).

Este patrón dietético es la columna alimentaria para ambos miembros de la pareja. Las recomendaciones específicas de nutrientes abajo se sientan dentro de este patrón, no como sustitutos.

El panorama nutricional femenino

La ventana de desarrollo folicular de 90 días es cuando la comida tiene su efecto más fuerte sobre la calidad del óvulo. Los nutrientes con mayor respaldo:

Folato. Requerido para la síntesis y metilación del ADN. La recomendación pre-embarazo de 400 a 600 mcg al día está bien establecida. Fuentes alimentarias: verduras de hoja, legumbres, espárragos, cítricos, granos fortificados. Para mujeres con la variación genética MTHFR (cerca del 30 al 40% de la población), el metilfolato se usa más eficientemente que el ácido fólico sintético.

Colina. Menos famosa pero igualmente importante; la colina apoya el desarrollo del tubo neural y es el precursor de la fosfatidilcolina, esencial para el desarrollo embrionario temprano. Las yemas de huevo son la fuente más densa (un huevo provee cerca del 30% de las necesidades diarias). La recomendación de 2017 de la American Medical Association explícitamente añadió la colina a la lista preconcepcional. La suplementación de hasta 450 mg al día es razonable para mujeres que no comen huevos.

Grasas omega-3. Particularmente DHA. Requeridas para el desarrollo embrionario y cerebral tempranos. Pescado graso dos veces a la semana o suplementado (1 g al día). Un estudio de 2011 de Hammiche y colegas en Fertility and Sterility encontró que una ingesta preconcepcional más alta de omega-3, especialmente ácido alfa-linolénico y DHA, estuvo asociada con mejor morfología embrionaria en mujeres pasando por FIV.

CoQ10. Cofactor mitocondrial; apoya la calidad del óvulo, ya que la maquinaria celular dependiente de energía mitocondrial es responsable de la fertilización. Un estudio de 2015 de Ben-Meir y colegas en Aging Cell demostró que la suplementación con CoQ10 mejoró la función mitocondrial del ovocito en modelos animales mayores, con el efecto más fuerte en mujeres mayores cuyo CoQ10 endógeno ha declinado. Las fuentes alimentarias son limitadas (vísceras, pescados grasos); la suplementación de 100 a 200 mg al día es razonable para mujeres mayores de 35.

Vitamina D. Asociación fuerte con resultados de fertilidad, aunque la causalidad es mixta. Luz solar, pescado graso, huevos, lácteos fortificados. Un nivel sérico de 25(OH)D de 40 a 60 ng/mL es el objetivo que la mayoría de los clínicos de fertilidad recomiendan, frecuentemente requiriendo suplementación en latitudes del norte y durante el invierno.

Hierro. Requerido para la ovulación y la implantación. El panorama está cubierto en alimentos ricos en hierro para mujeres. Para mujeres que intentan concebir, niveles de hierro en el extremo alto del normal (ferritina arriba de 50) están asociados con mejores resultados que niveles en el extremo bajo del normal.

Antioxidantes. Vitamina E, vitamina C, selenio, zinc. Requeridos para manejar el estrés oxidativo del desarrollo folicular y la actividad del cuerpo lúteo. Fuentes alimentarias: moras, cítricos, nueces, semillas, verduras de hoja, nueces de Brasil (para selenio).

El panorama nutricional masculino

Los parámetros espermáticos responden a los cambios dietéticos en 60 a 90 días, la duración del ciclo de espermatogénesis. Los nutrientes con mayor respaldo para la fertilidad masculina:

Zinc. Requerido para la producción de testosterona y la motilidad espermática. Ostras (la fuente más densa), semillas de calabaza, res, semillas de ajonjolí, garbanzos.

Selenio. Requerido para la morfología y motilidad espermáticas. Nueces de Brasil (2 a 3 al día proveen el requerimiento diario completo), mariscos, huevos.

Grasas omega-3. Misma recomendación que para mujeres. Un ensayo de 2011 de Safarinejad y colegas en Andrologia encontró que la suplementación con omega-3 en hombres con infertilidad idiopática mejoró la concentración y motilidad espermáticas a lo largo de 32 semanas.

Folato (sí, hombres también). Requerido para la integridad del ADN espermático. Mismas fuentes alimentarias que para mujeres.

CoQ10. Mejora la motilidad y la morfología espermáticas. Los ensayos muestran beneficio a 200 a 400 mg al día durante varios meses.

Antioxidantes. Particularmente vitamina E y vitamina C. Una revisión Cochrane de 2019 encontró que la suplementación con antioxidantes en hombres con subfertilidad estuvo asociada con tasas significativamente mejoradas de nacimiento vivo en sus parejas.

Qué minimizar para el esperma: alcohol (más de 5 tragos por semana reduce medibly los parámetros espermáticos), tabaco, marihuana, esteroides anabólicos y calor excesivo en los testículos (saunas, jacuzzis, laptop en el regazo). La calidad de la dieta importa menos que estos factores específicos de exposición.

El marco ayurvédico

El enfoque clásico ayurvédico sobre la fertilidad se centra en el shukra dhatu, el tejido reproductivo, que se considera el final y más refinado de los siete tejidos corporales (dhatus). El shukra se produce del majja dhatu (médula ósea y tejido nervioso) y requiere una cadena completa de tejidos previos bien funcionando para estar presente. Los protocolos clásicos de preparación para la fertilidad por lo tanto trabajan sobre la cadena completa de tejidos, no solo la capa reproductiva.

Los apoyos dietéticos incluyen:

Alimentos constructores de ojas. Almendras, dátiles, leche, ghee, azafrán, ashwagandha, shatavari, gokshura. Muchos de estos aparecen en la preparación de leche lunar de ashwagandha, tomada cada noche durante la preconcepción.

Ajonjolí y piloncillo. Juntos como laddu o por separado, considerados la combinación más directa que tonifica el shukra en el ayurveda clásico.

Dátiles y leche. Dátiles remojados en leche tibia con cardamomo, un tónico tradicional de fertilidad tomado en la mañana.

Evita durante la preconcepción (Ayurveda). Bebidas frías, comida cruda en exceso, alcohol, comida ultraprocesada, comida sobrante (más de 6 horas vieja), ayuno en exceso.

Ambos miembros de la pareja participan en el apoyo dietético; el sistema tradicional es explícito en que el shukra dhatu importa para ambos. La prescripción de shatavari es para mujeres; la ashwagandha y el gokshura se dan más comúnmente a hombres.

El marco de la medicina china

La visión de la medicina china es que la fertilidad depende del jing (esencia), que se almacena en los riñones y que determina el potencial reproductivo. El jing tiene un componente constitucional (heredado al nacer) y un componente adquirido (construido y agotado por el estilo de vida, la comida, el estrés y el sobretrabajo). Los protocolos de fertilidad buscan apoyar tanto el yin del riñón (el aspecto de sustancia y humedad) como el yang del riñón (el aspecto de energía y calor).

Los apoyos dietéticos incluyen:

Alimentos para la esencia del riñón. Nueces de Castilla, ajonjolí negro, frijol negro, ostras, cordero (tibio), huevos, médula ósea, pescado graso.

Alimentos constructores de sangre. Misma lista que en el post sobre alimentos ricos en hierro: dátiles rojos, longan, betabel, verduras de hoja, vísceras.

Especias aromáticas tibias. Jengibre, canela, cardamomo, hinojo. Estas apoyan tanto al yang del riñón como la transformación digestiva de los nutrientes en esencia.

Evita en la preconcepción de medicina china. Bebidas frías, comida cruda en exceso, dulce excesivo, alcohol y sobretrabajo. La recomendación estructural es vivir una vida más tranquila en la ventana de 90 días, no una intensa.

Comer prácticamente en preconcepción para ambos miembros de la pareja

Una semana típica:

Mañanas: Huevos (colina y proteína); o avena con nueces, semillas y moras (folato, omega-3, antioxidantes); o yogur con nueces de Castilla y dátiles.

Comidas: Lentejas o frijoles con verduras y granos. Pescado graso (salmón, sardinas) dos a tres veces a la semana. Aceite de oliva generosamente.

Cenas: Cargadas en verduras con proteína moderada. Más pequeñas y más temprano. Preparaciones de sopa o guiso. Caldo de huesos dos veces a la semana.

Snacks: Almendras y dátiles remojados. Semillas de calabaza. Un cuadro de chocolate amargo. Nueces de Brasil (2 a 3 al día para selenio).

Suplementos diarios durante la preconcepción: Vitamina prenatal (para la mujer) con al menos 400 mcg de folato. Aceite de pescado omega-3 (1 g al día para ambos). Vitamina D si los niveles están bajos o la exposición solar es limitada. CoQ10 (100 a 200 mg) para mujeres mayores de 35 o para hombres con preocupaciones sobre calidad espermática. Hierro solo si los niveles están documentados como bajos.

Bebidas: Agua a lo largo. Té (especialmente hoja de frambuesa roja para mujeres, tradicionalmente se cree que apoya el tono uterino) y bebidas tibias aromáticas con especias. Café con moderación (limita a 200 mg de cafeína al día durante la concepción activa, ya que cantidades mayores están asociadas con tasas de concepción modestamente reducidas). Alcohol minimizado o eliminado.

La preparación tradicional de leche lunar de ashwagandha tomada cada noche provee ashwagandha (modulación de cortisol y apoyo reproductivo en ambos sexos), azafrán (ánimo y circulación), ghee (absorción de nutrientes liposolubles) y la relajación vagal de la leche tibia que apoya el sueño y la recuperación del estrés.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto antes de intentar deberíamos empezar esto?

90 días es el mínimo; 3 a 6 meses es mejor. La ventana de desarrollo folicular para el óvulo liberado en cualquier ciclo dado es aproximadamente 90 días. El ciclo de espermatogénesis es similar. Los cambios hechos hoy afectan los óvulos y los espermatozoides de tres meses a partir de ahora.

¿Importa esto para la FIV?

Sí. El estudio de Karayiannis y el trabajo posterior documentaron que la adherencia a la dieta mediterránea mejora los resultados de FIV significativamente. La ventana preconcepcional de 90 días aplica igual de mucho a la FIV, ya que los óvulos que se recuperan han estado desarrollándose durante esa ventana.

¿Y la cafeína?

La evidencia sugiere que hasta 200 mg al día (cerca de un café fuerte o dos tazas más débiles) está asociado con resultados de fertilidad neutros. Ingestas más altas muestran reducciones modestas en la probabilidad de concepción y aumentos pequeños en el riesgo de aborto temprano. La recomendación accionable es mantenerse bajo 200 mg al día durante la concepción activa.

¿Y si tenemos preocupaciones específicas de fertilidad?

El síndrome de ovario poliquístico tiene su propio marco dietético; ve el post sobre comida para SOP. La endometriosis tiene el suyo (un post próximo en esta serie). Para la infertilidad por factor masculino, el énfasis en antioxidantes y zinc-selenio es particularmente importante. Para la infertilidad inexplicada, el enfoque mediterráneo general más la suplementación como arriba es razonable mientras procede el estudio clínico.

Un proyecto de 90 días

La nutrición preconcepcional es una de las pocas intervenciones donde el trabajo sucede meses antes del resultado y aun así el vínculo está bien respaldado. Los sistemas tradicionales lo sabían y estructuraron la preparación para la fertilidad como un protocolo de meses involucrando a ambos miembros de la pareja, comida, estilo de vida, reducción del estrés y sincronización.

El panorama moderno valida la estructura. El patrón mediterráneo más apoyo dirigido de micronutrientes, a lo largo de una ventana de 90 días, mejora significativamente los resultados. Los protocolos ayurvédicos constructores de ojas y los protocolos de la medicina china que apoyan al jing se traslapan con la evidencia moderna en sus especificidades y proveen una instanciación práctica a nivel de cocina de los mismos principios.

Para el contexto más amplio sobre nutrición posparto que frecuentemente sigue a la concepción exitosa, ve comida posparto que el Ayurveda ha usado por 3,000 años. Para la conciencia del ciclo durante los intentos de concepción, ve sincroniza tu ciclo al estilo Ayurveda. Los 90 días antes de la concepción son una invitación a comer de la manera que de todos modos querrás comer por la próxima década.